Które białko jest lepsze: białko roślinne czy białko zwierzęce? Które wybrać i czy jest między nimi jakaś znaczna różnica ? Podczas wyboru trzeba zwrócić uwagę na parę aspektów.
W tym artykule odpowiem na następujące zagadnienia odnośnie białka:
1. Czym różni się białko roślinne od zwierzęcego
2. Które białko jest bardziej wartościowe
3. Plusy i minusy obu białek
4. Czy warto zrezygnować z białka roślinnego lub zwierzęcego
5. Podsumowanie
Na wstępie zaznaczę iż, artykuł nie ma na celu zdemonizować ani białek roślinnych ani białek zwierzęcych. Jest on napisany zgodnie z faktami a nie własnymi preferencjami.
1. Czym różni się białko roślinne od zwierzęcego?
Na początku trzeba sobie wyjaśnić co to są białka i z czego się składają.
Białka, składają się z aminokwasów. To są takie ala cegiełki, które tworzą poszczególne białka w organizmie (m.in. budują mięśnie) ale organizm potrafi też wykorzystywać aminokwasy same w sobie.
Około 20% ciała człowieka to białko, które jest non-stop zużywane w celach budulcowych i regeneracyjnych głównie.
Możemy się doszukać:
– 20 aminokwasów tzw. białkowych, które budują białka w organizmie
– i ponad 300 aminokwasów niebiałkowych, pełniących inne funkcje niż budulcowe
Drugi, istotniejszy z naszego puntu widzenia to podział na aminokwasy:
– egzogenne (niezbędne), jest ich 8-9 i musimy je dostarczyć z pożywienia.
– endogenne (nie-niezbędne), jest ich około 11 i organizm sam potrafi je wytworzyć
- Wychodzi na to, że endogennych nie musimy celowo dostarczać a warto skupić się na spożyciu tych egzogennych, które są dla nas “bardziej” istotne.
2. Które białko jest bardziej wartościowe?
Podzielimy sobie tutaj wartościowość białek i ich użyteczność dla ludzkiego organizmu na 4 kategorie:
- pod względem zawartości niezbędnych aminokwasów.
Białka roślinne zawierają mniej tych właśnie niezbędnych aminokwasów, 30-40% a białko zwierzęce 40-55 %.
Głównie, dzieję się to przez to, że spożywając mięso spożywamy mięśnie innych zwierząt, które zawierają te aminokwasy. W roślinach też występują ale w trochę mniejszej ilości.
Kolejnym faktem jest to, iż białka roślinne mogą by także w pewnym stopniu przekształcane do mocznika i przez to nie zostaną wykorzystane na materiał budulcowy. Powodem tego może być właśnie mniejszy profil aminokwasów egzogennych. To jako ciekawostka.
- pod względem zawartości białka na 100g produktu:
Średnio ! W produktach zwierzęcych i tych pochodzenia zwierzęcego, możemy spotkać się z ilością mniej więcej 15-25g na 100g produktu.
W produktach roślinnych między 5-15g.
Oczywiście zdarzają się produkty i zwierzęce i roślinne które mają zawartość wyższą niż ta średnia.
- pod względem strawności białka:
Tutaj z kolei będą dosyć pokaźne różnice na korzyść tych źródeł zwierzęcych. Trawią się one na poziomie ponad 90% z kolei białka roślinne między 45-80% średnio.
Dlatego, że białka roślinne zawierają tzw. czynniki anty-żywieniowe jak błonnik lub kwas fitynowy. Z uwagi na to, łączenie różnych rodzajów roślin np. kasz z fasoli czy ryżem ciemnym, wiąże się utrudnionym trawieniem.
Ten chociażby błonnik lub kwas fitynowy, przeszkadzają po prostu enzymom, trawić pokarm.
- pod względem wartości biologicznej białka (BV- biological value)
Metoda, która ocenia jakość białka pod względem tego ile konkretnie białka absorbowanego do krwiobiegu zostaje w organizmie i trafia do mięśni a ile np. jest wydala z moczem.
W tych statystykach, także białko zwierzęce wygrywa.
Białkiem wzorcowym jest białko jaja z ilością punktów 100/100.
Produkty zwierzęce kształtują się na poziomie średnio 80-100.
Natomiast białka roślinne od około 40-80 punktów.
3. Plusy i minusy obu białek
Oba białka mają wady i zalety.
Kupując mięso przemysłowe musimy być świadomi, iż może zawierać pewną ilość antybiotyków bądź hormonów. Ze względu na to aby zwierzęta nie chorowały i szybciej rosły.
Podobnie mają się sprawy wśród przemysłowych zbóż czy owoców. Na przykład większość nasion pszenicy jest modyfikowana aby była bardziej odporna na warunku atmosferyczne ale i rosła na pewną wysokość żeby kombajn mógł ją łatwiej ścinać. Także, owoce są pryskane chemikaliami aby były bardziej odporne.
Mięso zawiera bardzo istotne substancje, których nie posiadają rośliny (bynajmniej nie w tak użytecznej formie) jak np. witamina B12 czy żelazo hemowe. Osoby na diecie bezmięsnej powinny absolutnie suplementować te związki.
Tak samo produkty zwierzęce są pozbawione błonnika czy niektórych substancji, które działają przeciwzapalnie dla naszego organizmu (a znajdują się w roślinach).
4. Czy warto zrezygnować z białka roślinnego lub zwierzęcego.
Uważam, że nie należy rezygnować ani z białka roślinnego ani białka zwierzęcego.
Obie formy są potrzebne i mają swoje zastosowanie.
Trzeba się również zastanowić ile białka potrzebujemy, na ile jesteśmy aktywni (im aktywniejsi tym więcej białka), czy mamy np. dobre wyniki badań i czy nie brakuje nam jakichś witamin, minerałów które są w produktach których nie jemy.
5. Podsumowanie
Łatwiejsze do wykorzystania i strawienia dla organizmu jest białko zwierzęce, jednak te roślinne też może być pełnowartościowe.
Osobiście jem średnio/dużą ilość białka zwierzęcego ze względu na mój aktywny tryb życia oraz trening z ciężarami. Nie odczuwam przez to żadnych skutków ubocznych.
Aczkolwiek, też stosuje rośliny ze sporą zawartością białka takie jak: komosa ryżowa, kasza gryczana, soczewica czy owies.
Z pewnością białka roślinnego trzeba będzie zjeść po prostu więcej, stąd też może się pojawić małe ryzyko, że będzie przejadać swój bilans kaloryczny jeśli nie wiemy ile spożywamy kalorii.
Zapraszam Cię do podzielenia się opinią na temat białek. Które formy białek dominują u Ciebie i dlaczego ?
Pozdrawiam,
Oskar
