Ile jeść białka podczas redukcji tkanki tłuszczowej ? Odpowiednia podaż białka jest kluczowym elementem dobrze wykonanej redukcji.
Z tego artykułu dowiesz się:
– co to jest białko i do czego służy
– dlaczego wysoka podaż białka pomaga podczas redukcji tkanki tłuszczowej
– jaka jest rekomendowana ilość białka podczas redukcji masy ciała
Czas czytania około 6-8 minut.
1. Co to jest białko i do czego służy?
Białko jest składnikiem każdej komórki w Twoim ciele. Około 20% twojego ciała to białko.
Jest ono niezbędne do prawidłowego wzrostu i odbudowy tkanek w organizmie jak i różnego rodzaju procesów naprawczych np. mięśni.
Owy, makroskładnik składa się z dużej ilości aminokwasów tworząc właśnie białka. Dlatego każde białko jest wyjątkowe na swój sposób. Białka także tworzą rożnego rodzaju enzymy i hormony.
Wysoka podaż protein jest Ci potrzebna do wzrostu masy mięśniowej oraz regeneracji mikro urazów powstających podczas treningów.
W okresie gdy chcemy zredukować nadwyżkę tłuszczu musimy jeść mniej kalorii (energii) niż nasz organizm potrzebuje. To na co ja chce zwrócić uwagę to to, że trzeba koniecznie zachować sporą podaż białka z uwagi na utrzymanie cennej masy mięśniowej.
Celem każdej dobrej redukcji jest pozbycie się jak największej ilości tłuszczu i zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej.
Aby to zrobić, nie można ograniczać spożycia białka, ponieważ może dojść do utraty zbyt dużej ilości mięśni oraz słabej regeneracji skutkującej osłabieniem organizmu.
Więcej na temat białka dowiesz się w moim dawnym artykule:
2. Dlaczego wysoka podaż białka pomaga podczas redukcji ?
Między innymi z uwagi na to, że produkty wysoko białkowe są zazwyczaj sycące, przez co zmniejszają uczucie głodu i wymagają dłuższego czasu trawienia.
Produkty białkowe są zazwyczaj niskokaloryczne i mają mało kalorii na przysłowiowe 100g produktu np. filet z kurczaka, wołowina, serek wiejski, jogurt grecki, mleko, twaróg, tuńczyk, dorsz, jajka, odżywka białkowa.
Są oczywiście takie rzeczy jak kabanosy, salcesony, mielonki, sery czy burgery w których jest mnóstwo aminokwasów, aczkolwiek takich przysmaków będziemy mieli mało z uwagi na dużą zawartość kalorii na 100g produkty.
Białko, także jest makroskładnikiem, który bagatela ciężko przejeść.
Produkty przetworzone, słodycze itp. charakteryzują się dużą ilością cukru (węglowodanów) oraz tłuszczy. Bardzo rzadko można spotkać osobę, które je za dużo białka.
Nie znam chyba żadnej osoby, która przejadałaby potężne ilości niskokalorycznych produktów białkowych takich jak: filet z kurczaka, twaróg czy tuńczyka. Ciężko to zrobić, ponieważ jest to fizycznie nie do przejedzenia.
Kolejny bonus to to, że około 10-20% energii (kalorii) z białka jest zużywane na trawienie. To znaczy, że np. jak zjesz 100g filetu z kurczaka, który ma około 100 kalorii to 10-20 kalorii zostanie zużyte na tak zwany termogeniczny efekt pożywienia.
Białko spośród wszystkich makroskładników, posiada najwyższych taki efekt.
3. Jaka jest rekomendowana ilość protein podczas redukcji masy ciała?
Wartości będą się mocno różnić ze względu na płeć, wiek, wzrost, masę ciała, rodzaj treningu itd.
Idealne dobranie ilości białka wymaga poznania indywidualnych potrzeb ćwiczącego. Niemniej jednak są pewne wartości do których możemy się odnieść.
W przypadku osób nietrenujących chcących zredukować tkankę tłuszczową zaleca się podaż białka na poziomie 1,2-1,6 g/kg masy ciała.
U osób uprawiających sport więcej niż 3x w tygodniu (regularnie) podczas deficytu energetycznego zaleca się zwiększenie podaży białka do 20-30% całej puli kalorycznej dziennej/tygodniowej, bądź zastosowanie 1,6-2,4 g /kg masy ciała.
W trakcie deficytu energetycznego biosynteza białek (wytworzenie cząsteczek białka) zachodzi mniej wydajnie.
W przypadku osób trenujących bardzo intensywnie, poleca się zastosowanie 2,3-3,1g/ kg beztłuszczowej masy ciała (FFM).
Dobrym sposobem jest również rozłożenie kilka dawek protein w ciągu dnia co może nasilać procesy syntezy (wytwarzania) białek.
Warto także korzystać z źródeł białek o wysokiej biodostępności i z dużą zawartością aminokwasów egzogennych, które trzeba dostarczyć z pożywienia 🙂
Będą to zazwyczaj produkty pochodzenia zwierzęcego, jednak jest też sporo super źródeł roślinnych.
Ale o tym może w kolejnym artykule.
Dzięki za uwagę i daj znać koniecznie w komentarzu czy zwracasz uwagę na to ile jesz białka na redukcji ? Jakie są twoje preferowane proteiny ?
