Co najlepiej zjeść przed treningiem siłowym? Jaki posiłek treningowy wybrać aby trening był efektywny i żebyśmy czuli się dobrze i pełni energii? Przeczytaj artykuł a dowiesz się wszystkich podstaw na temat tego jak skonstruować super posiłek przedtreningowy.
W tym artykule znajdziesz informacje na temat:
1. Jaki jest cel posiłku przed treningiem?
2. Co powinien zawierać posiłek przedtreningowy?
3. Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?
Przyjmijmy, iż moje wskazówki będą dotyczyły treningu siłowego z elementami ćwiczeń z własną masą ciała. Informacje dotyczą wysiłku o długości 45 minut do 1.5h. Warto wspomnieć, że nie ma idealnego posiłku dla każdego. Każdy trening będzie się również różnił.
1.Celem posiłku przed treningiem jest uzupełnienie glikogenu czy to mięśniowego czy to wątrobowego. Jest to nasz zapas energetyczny z którego korzysta organizm podczas wysiłku.
Posiłek przed treningowy ma zapewnić Tobie również uczucie sytości. Najlepiej podczas wysiłku byłoby czuć się najedzonym ale nie przejedzonym. Nie powinieneś też być głodny podczas treningu. Samo uczucie głodu ma już negatywny wpływ na układ nerwowy.
Bardzo istotny czynnik to nasz komfort żołądkowo-jelitowy. Każdy będzie reagował trochę inaczej na spożywany pokarm. Cokolwiek nie miałoby się znaleźć w twoim jadłospisie musi być tolerowane przez twój organizm. To już kwestia prób i błędów oraz indywidualne dopasowanie jak i wyciąganie wniosków.
Ogólnie rzecz biorąc, masz się czuć swobodnie, gotowy do działania. Jeśli czujesz senność po posiłku musisz przeanalizować co jesz lub inne czynniki stylu życia.
2. Dla zapewnienia optymalnej dyspozycji podczas treningu warto zjeść poniższe produkty.
Te rekomendacje sprawdzą się dla zdecydowanej większości osób.
Pamiętaj: Posiłek nie powinien być zbyt kaloryczny w stosunku do wysiłku jaki chcemy wykonać.
BIAŁKO:
Ilość białka dla mężczyzn powinna być w granicach 30-50g. Dla kobiet 20-35g na posiłek.
Spożywane białko powinno być dosyć lekkostrawne i pochodzić z źródeł chudego mięsa typu: drób, wołowina, mięsa mielone też są ok ale najlepiej z udziałem tłuszczu poniżej 15g na 100g surowego produktu. Ryby typu: dorsz, mintaj, tuńczyk, halibut też super się sprawdzą. Jajka mimo iż mają pewną ilość tłuszczy szybko się trawią dlatego też będą dobrym rozwiązaniem.
Niewskazane: żeberka, łosoś, mięso z burgera, tłuste sery, udka z kurczaka z dużą ilością skóry itp.
TŁUSZCZ:
Ilość tłuszczu nie powinna być za duża z uwagi na wysoką kaloryczność oraz długi okres trawienia.
Do tego posiłku postaraj się dodać małą ilość tłuszczu.
Można użyć pewnej ilości np. oliwy z oliwek, jednak gdy możesz dodaj tłuszcz w większej ilości do śniadania czy kolacji.
Dla mężczyzn ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym nie powinna być większa niż 15-30g. Dla kobiet sugeruję porcję w ilości 10-20g.
Spokojnie jak będzie trochę więcej nic się nie stanie. Nie chcemy jedynie aby doszło do sytuacji gdy jedzenie będzie Tobie obciążać żołądek w tracie ćwiczenia.
W porządku będzie tłuszcz, który jest już zawarty w danym produkcie.
Niewskazane będą większe ilości: każdego rodzaju tłuszczu bądź orzechy, pestki, nasiona, mogące wydłużać trawienie.
WĘGLOWODANY:
Najlepiej sprawdzą się węglowodany złożone i mała ilość cukrów prostych.
Celem jest stabilny poziom energii a nie nagły wzrost poziomu cukru we krwi a potem spadek energii.
Nie chcemy także aby były to węglowodany o bardzo dużej zawartości błonnika, który także wydłuży proces trawienia i da zbyt duże uczucie sytości. Należy uważać w tym wypadku np. na fasolę, groch, bób, soczewicę itp.
Dla mężczyzn ilość węglowodanów powinna być w ilości mniej więcej: 50-100g na posiłek.
Dla kobiet: 40-70g na posiłek.
Formy węglowodanów, które super się sprawdzą są następujące:
- kasza jaglana, gryczana, pęczak
- ryż biały
- komosa ryżowa
- bataty i ziemniaki
- makaron ryżowy, bądź pszenny pełnoziarnisty (choć osobiście staram się unikać glutenu)
- owies
- chleb żytni na zakwasie bez drożdży. Ja robią własny chleb gryczany.
W posiłku przedtreningowym unikałbym: owoców (cukry proste) czy innych produktów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi jak soki, żelki, słodycze itp.
Uważałbym też na warzywa potrafiące powodować problemy z jelitami czy gazy: cebula, czosnek, fasole, kapusty itp.
Do każdego posiłku warto dodać warzywa, najlepiej świeże. Tutaj w zasadzie nie ma limitów (oprócz kukurydzy) :pomidor, papryka, szpinak, ogólnie warzywa liściaste, które mają minimalną ilość węglowodanów jak i kalorii super się sprawdzą.
3. Kiedy zjeść przed treningiem.
Według mnie najbardziej optymalna pora to 1.5/2 h przed wysiłkiem.
Jest to kwestia indywidualna i trzeba tutaj trochę poeksperymentować.
Pamiętaj aby w razie czego zapisać sobie co jadłeś i jak czułeś się później podczas treningu.
Pomoże to Tobie wybrać optymalne rozwiązania w przyszłości.
Gdy zostało ci 30-45 do treningu bardziej polecam zrobić małą owsiankę bądź zjeść 1-2 banany lub malutki posiłek.
Daj znać jaki jest twój ulubiony posiłek przedtreningowy?
