Białko: zapotrzebowanie oraz biodostępność
Biodostępność konkretnych białek mierzy się poprzez ich wartość biologiczną ( BV- biological value) .
Wskazuje ona jak dokładnie proporcja aminokwasów dopasowana jest do potrzeb organizmu.
Jest to miara procentowej ilości protein, które organizm zatrzymuje do zachowania i rozwoju tkanek.
Inaczej mówiąc, ilość spożytych białek, które organizm naprawdę zużywa do tego celu.
Jajko ma BV=100, co oznacza, że ze wszystkich produktów właśnie ono cechuje się najdokładniej dopasowanym do potrzeb organizmu stosunkiem aminokwasów egzogennych ( tych, co trzeba dostarczyć z pożywienia) do endogennych (białka, które organizm wytwarza sam).
Dlatego wysoki procent białek jaj może zostać wykorzystany do tworzenia nowych białek ciała.
Mięso, ryby, drób, produkty nabiałowe i soja (nie polecam) mają stosunkowo wysoką wartość BV (70-100%), z kolei orzechy, nasiona, warzywa strączkowe i zboża- dość niską ( poniżej 70%).
Białka niepełnowartościowe wystarczą do przeżycia, jednak nie wystarczą do wzrostu i rozwoju tkanek. Czynnikiem determinującym wartość biologiczną białek jest ich skład aminokwasów.
Jest to najważniejszy czynnik.
Decydujący wpływ ma tutaj również strawność, czyli stopień uwolnienia i wchłonięcia aminokwasów w przewodzie pokarmowym, oraz możliwość wykorzystania w procesie budowy białek ustrojowych.
Zapotrzebowanie na białko:
Generalnie za regułę można przyjąć, że im bardziej twój trening polega na wzmacnianiu i pracy z oporem zewnętrznym (trening siłowy) tym więcej białka musisz dostarczyć.
Zapotrzebowanie przeciętnej osoby nie będzie wykraczało poza normę 1,2g białka na kg beztłuszczowej masy.
Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, powinny przyjmować nie więcej niż 1,5g białka/kg beztłuszczowej masy. Na przykład 1,2g z białek pełnowartościowych i 0,3g z niepełnych źródeł.
Osobom uprawiającym sporty siłowe i siłowo-wytrzymałościowe typu:
- crossfit,
- sporty walki,
- podnoszenie ciężarów
zaleca się spożycie między 1,8-2,5 g białka.
W kulturystyce dochodzi do spożycia nawet 3g lub więcej.
U osób stosujących środki anaboliczne, wzmaga się bilans azotowy i istnieje możliwość wykorzystania białka do dalszego wzrostu.
Dla osób wyjątkowo umięśnionych, podczas choroby, rekonwalescencji, ciąży (laktacja) zapotrzebowanie na białko diametralnie wzrasta.
Dlatego, też ilość białka należy dobrać indywidualnie.
Zależy to również od tego jak organizm reaguje, jakie jest wydalanie azotu, czy nie przyrasta tkanka tłuszczowa, czy nie ma zwiększonej ilości mocznika oraz istotną rolę odgrywa również somatotyp. Czyli budowa ciała, aczkolwiek o tym w innym artykule.
Nadmiar białka:
Może szkodzić, jeśli jest zbyt niska podaż tłuszczów i węglowodanów, gdyż wtedy mamy ograniczoną możliwość wbudowania tego białka w nasz organizm.
Następnie musi zostać przefiltrowane i na końcu wydalone z organizmu a to rzeczywiście będzie obciążało nerki.
W efekcie końcowym możemy jeść setki gram białka i nic z tego nie wynika. Problem diet białkowych, w których mamy jeść chude mięsa, które mają dużo mniejszą zawartość witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego warto jeść tłuściej i spożywać podroby.
Co może nas niepokoić:
- podwyższony poziom mocznika
- podwyższony poziom kreatyniny (należy upewnić się czy nerki działają prawidłowo, nie musi to być akurat przez białko, może być też przez glikację. Czyli nadmiar węglowodanów lub inne wieloletnie błędy żywieniowe).
