Trening aerobowy: (cardio) Plusy i minusy!

Trening aerobowy: (cardio) Plusy i minusy!

 

Trening aerobowy jak i każdy inny ma swoje plusy i minusy. Może być pomocny jak i niewskazany, bądź mało skuteczny.

Wszystko, zależy od tego, na czym chcemy się skoncentrować i czy ma być to tylko dodatek do treningów czy chcemy bazować na wysiłku tlenowym. W zależności od celu treningowego, możemy stosować trening tlenowy lub z niego zrezygnować.
Trening aerobowy, czyli inaczej trening tlenowy. Jest to wysiłek o niskiej intensywności o stałym tempie.
Angażuje różne grupy mięśniowe, aczkolwiek w niewielkim stopniu. Dlatego, nie ma tutaj mowy o możliwych istotnych mikro urazach mięśni.

Wysiłkiem cardio może być m.in: bieg, pływanie, jazda na rowerze, jogging, rolki, generalnie każdy rodzaj wysiłku wykonywany o niskiej intensywności.

Kwasy tłuszczowe w ramach fosforylacji oksydacyjnej spalają się w największym stopniu podczas niskiego tętna, czyli pomiędzy 60-70 % HRmax ( tętna maksymalnego). Jest to tętno, podczas którego jesteśmy w stanie rozmawiać z drugą osobą.
Od początku polecam wyposażyć się w pulsometr, jeśli chcecie świadomie trenować.
HRmax można wyliczyć ze wzoru Karvovena, czyli 220- wiek. Nie jest to najdokładniejszy wzór, jednak pokazuje zbliżone wyniki. Oczywiście, najlepszym sposobem jest wykonać badania wydolnościowe.
Jedynie, co nas może w tym ograniczać to dostęp do takich badań (jeśli mieszkacie w mniejszej miejscowości) oraz koszt -100 zł w górę.

Możemy również wykorzystać następujący wzór:

dla kobiet: 210- 0,5x wiek- 1% masy ciała(funty) +0
dla mężczyzn: 210- 0,5x wiek – 1% masy ciała (funty) +4

Przy tętnie w granicach pomiędzy 60-70% HRmax, w 80% spalają się kwasy tłuszczowe, w 20% glikogen oraz glukoza dostępna w krwiobiegu.

Jednak nie wszystkie spalane kwasy tłuszczowe to adipocyty (komórki tłuszczowe). W trakcie wysiłku o niskiej intensywności, 75% spalanych kwasów tłuszczowych stanowią triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe. Mikroskopijne kropelki tłuszczu w środku mięśnia stanowiące rezerwę energetyczną.
Tylko około 25% stanowią kwasy tłuszczowe uwalniane z adipocytów.
Dlatego jeśli podczas np. joggingu spaliłeś 500 kcal, nie wszystkie kalorie zostały bezpośrednio spalone z tkanki tłuszczowej.
Głównie spalone zostają trójglicerydy w mięśniach, które szybko z powrotem wrócą na swoje miejsce oraz pewne rezerwy glikogenu.
Długie wysiłki aerobowe znacząco oszczędzają glikogen mięśniowy. Dlatego, niektórzy biegacze długodystansowi mogą dobrze funkcjonować na dietach wysokotłuszczowych.
Wysiłki cardio pomocne są bardziej do wyrobienia bazy tlenowej niż do spalania tkanki tłuszczowej.
Ponieważ, wypalają głównie triglicerydy oraz nie powodują zjawiska podwyższonego poziomu materii, które stymulowałoby EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), czyli zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu.
Jeśli mamy taką możliwości wykonujmy aeroby na sprzęcie gdzie również możemy zaangażować górną partię ciała. Takim sprzętem będzie: ergometr wioślarski, orbitrek (eliptyk).
 
 
PLUSY treningu Cardio:
– łatwy do wykonania pod względem fizycznym i psychicznym
– buduje bazę tlenową
– spala tkankę tłuszczową w trakcie prowadzenia wysiłku (tu i teraz)
– brak konieczności specjalistycznej rozgrzewki
– może nam towarzyszyć partner/ka podczas np. biegu

MINUSY treningu Cardio:

• nie napędza metabolizmu
• łatwa adaptacja organizmu do wysiłków cardio (mięśnie potrzebują bodziec progowy, dzięki któremu będą stawały się silniejsze, czyli musi zajść progresja)
• promują większe zaangażowanie włókien typu I (wolnokurczliwych). Osoby, którym zależy na kształtowaniu sylwetki powinny utrzymać jak największą ilości włókien szybkokurczliwych II b.
• częste, długotrwałe wysiłki cardio podwyższają poziom kortyzolu, który ma destrukcyjny wpływ na masę mięśniową
• nie zwiększa poziomu testosteronu ani IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu, wydzielanego pod wpływem hormonu wzrostu)
• trening tlenowy w dużej mierze może przyczyniać się do spalaniu tłuszczu zlokalizowanego w naszych mięśniach a nie np. w narządach wewnętrznych (tłuszcz wisceralny)
• im niższa intensywność wykonywanej pracy tym większe straty mocy i siły
• zajmują dużo czasu
• dla niektórych osób mogą być monotonne

Dla osób, które nie prowadzą sportowego stylu życia/reżimu treningowego a chcą poprawić zdrowie i wydolność organizmu, wysiłku cardio będą jak najbardziej wskazane, gdyż:

• nasz układ kostno-stawowy ulega poprawie. Zwiększa się elastyczność więzadeł i torebek stawowych. Poprawia się gęstość kości (uwapnienie), dzięki czemu kość jest bardziej wytrzymała.
• wysiłek fizyczny gwarantuje długotrwałą elastyczność mięśni oraz powoduje, że objętość mięśni maleje w znacznie niższym stopniu niż u osób, które nie podejmują się aktywności fizycznej.
• ruch stymuluje Ośrodkowy Układ Nerwowy wspomagając pamięć ruchową i szybkość reakcji na bodźce zewnętrzne.
• zwiększa się pojemność życiowa płuc, dzięki czemu odczucie duszności i zmęczenia zostaje odłożone w czasie.
• poprawia się ukrwienie, dzięki zwiększonej liczbie naczyń włosowatych w mięśniach oraz naczyń wieńcowych w sercu.
• poprawia się sen i samopoczucie.
• u osób aktywnych fizycznie ryzyko zachorowanie na cukrzyce może spaść nawet o 50%.

Kiedy wykonywać trening cardio:

• rano na pusty żołądek, na niskich rezerwach glikogenu. Nie polecam robić tego codziennie. Jeśli biegamy dłużej niż 30 minut, warto rozważyć suplementację BCAA.
• po treningu siłowym. Aczkolwiek, nie są tutaj wskazane długie wysiłki aerobowe z uwagi na duże ryzyko kompresji cennej tkanki mięśniowej.
• jako osobną jednostkę treningową tak naprawdę kiedy nam czas na to pozwoli.

Nie wykonuj cardio przed sesją treningu siłowego!

Warto przeanalizować plusy i minusy oraz zastanowić się,

co dla nas będzie najlepszym rozwiązaniem.