Interwały: Trening interwałowy (HIIT)! Plusy i minusy
Wysiłki typy HIIT- MOCNE INTERWAŁY (High-intensity interval training).
Określamy je, jako wysiłki przeplatane maksymalną intensywnością z wysiłkami mniej intensywnymi w celu krótkotrwałego wypoczynku. Prawdziwym wymiernikiem będzie tylko i wyłącznie poziom tętna, który ma być podczas intensywnej fazy >90% HRmax.
Podczas np. biegania sprintów lub innych interwałów, kolejną fazę/rundę zacznij, gdy tętno spadnie do poziomu 60-70% HRmax.
W zależności od stopnia wytrenowania czas pracy będzie się mieścił w przedziale 10-45 sekund. Długość odpoczynku też jest cechą indywidualną.
Jedna osoba będzie w stanie wykonać interwały stosując takie ćwiczenia jak martwy ciąg, wskoki na skrzynie, rwania sztangi (clean), podciągnięcia na drążku. Jednocześnie dla drugiej osoby proste ćwiczenia jak skoki na skakance, bieg w miejscu, pajacyki będą stanowiły wyzwanie.
Dlatego jeszcze raz powtarzam: indywidualne dobranie ćwiczeń i ciężaru to podstawa!
Interwały stanowią poniekąd odwzorowanie treningu sprinterskiego. Źródłem, z którego praktycznie w całości nasz organizm będzie czerpał energię jest glukoza (wysiłek glikolityczny) spalając nasz poziom glikogenu mięśniowego na drodze przemian beztlenowych.
Dostarczone kalorie po treningu będą służyły na odbudowę glikogenu mięśniowego.
Gdy poziom insuliny będzie relatywnie niski, w pierwszej kolejności tkanka tłuszczowa. Pod wpływem zwiększonej ekspresji glukagonu (stymuluje wzrost stężenia glukozy we krwi) oraz leptyny (informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu- hormon sytości) ulegnie spalaniu na korzyść wytworzenia energii dla procesów regeneracyjnych.
Organizm zawsze będzie dążyć do homeostazy.
Interwały tak samo jak trening oporowy (siłowy) uaktywniają receptory GLUT-4 i selektywność insuliny względem mięśni wzrasta. Sprzyja to konsumpcji węglowodanów, bez zbytniego narażenia na otłuszczanie się.
Interwały nie spalają tkanki tłuszczowej natychmiast, tak jak robią to aeroby. Aczkolwiek, sprzyjają większemu poziomowi glukagonu. Co pozwala nam w pierwszej kolejności spalać kwasy tłuszczowe.
Nasz organizm pochłaniając dodatkowe ilości kalorii na regenerację, jednocześnie uaktywnia rozpad komórek tłuszczowych.
Jest to bardzo mocny bodziec metaboliczny, a zarazem spory stresor wymagający większego zaangażowania psychicznego!!!!
Zdecydowanie trudniejsze zadanie niż 45 minut spokojnego cardio. Dlatego, żeby efektywnie wykonać tego typu trening bądźmy na to gotowi psychicznie i fizycznie.
HIIT mocno stymuluje EPOC!
EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) – zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu.
Jest to element, który buduje podwyższone tempo przemiany materii, zachowując masę mięśniową lub nawet ją nadbudowując.
Jednocześnie pozbywając się tkanki tłuszczowej. Intensywne wysiłki glikolityczne produkują również nadmiar mleczanu (hydroliza ATP) zwiększając powysiłkową konsumpcje tlenu.
Wykonywanie wysoko intensywnych faz wysiłkowych, podczas których tętno jest na poziomie >90% HRmax, przez kilka do kilkunastu minut, może podkręcić metabolizm w takim stopniu, że organizm będzie spalał kalorie jeszcze przez kilka, kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt godzin!
Zmiany, które zachodzą po takim treningu (dług tlenowy) dają nam dużo większe korzyści niż trening cardio.
Pamiętaj! Aby trenować progresywnie musisz dostarczyć mięśniom, chociaż bodziec progowy, dla podtrzymania formy sportowej i pamięci mięśniowej.
Kiedy wykonywać trening o bardzo wysokiej intensywności:
- gdy mamy zapewnione odpowiednie wysycenie glikogenem
- gdy jesteśmy gotowi fizycznie i psychicznie
- jako osobną jednostkę treningową
Kiedy nie wykonywać:
- rano na czczo, bez wcześniejszego (1,5-2h przed lub wieczorem) dostarczenia węglowodanów
- po ciężkim treningu siłowym (zrobienie dodatkowo mocnych interwałów mija się z celem. Wykonanie efektywnych interwałów powinno być nie wykonalne, jeśli zrobiliśmy porządny trening siłowy)
- późnym wieczorem, po całym dniu bardzo ciężkiej pracy, 30 minut przed zamknięciem siłowni ( za duży stresor). Mogą się pojawić m.in. problemy z zaśnięciem. Po tego typu treningu organizm potrzebuję trochę czasu, aby „dojść do siebie”.
Uważam, iż praktycznie każdy jest w stanie wykonywać interwały. Klucz to odpowiednio dobrać metody i środki treningowe.
