Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i ile jeść kalorii. To pytanie zadaje sobie wiele osób. Trzeba to wiedzieć aby móc zaplanować skuteczne żywienie. W materiale przygotowałem dla ciebie wszystkie podstawy, które musisz znać aby ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Uważam, iż każda aktywna osoba powinna wiedzieć jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz ile jeść kalorii. Nie namawiam, abyś codziennie siedział przy wadze kuchennej i skrupulatnie liczył wszystko co do grama. Powinieneś, jednak wiedzieć co i ile mniej więcej jesz, jeśli chcesz uzyskać jakieś konkretne rezultaty.
W tym artykule przybliżę Ci:
1. od czego zależy to ile będziesz musiał jeść kalorii
2. omówię co wpływa na to ile możesz zjeść
3. dlaczego ilość kalorii nie jest stała i będzie się zmieniać
4. dlaczego każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne i nie należy się sugerować dietą „znajomego”
5. Ile jeść kalorii aby…
Liczenie kalorii ma mnóstwo korzyści. Gdy wyrobimy sobie już pewną rutynę żywieniową możemy robić pewne rzeczy z automatu i nie jest konieczne liczenie kalorii każdego produktu.
Aczkolwiek, jeśli chcesz zbudować pewną ilość masy mięśniowej, schudnąć parę kilogramów albo wiedzieć ile masz jeść aby zostać przy obecnej masie ciała, musisz wiedzieć ile jeść kalorii i jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Nie ma innego sposobu, chyba, że chcesz to robić „na oko”. Nie ukrywam, że tak też się da jednak szanse na powodzenie są niskie. Jedynie osoby, które są bardzo świadome żywieniowo oraz mają za sobą doświadczenia związane z liczeniem kalorii, mogą tak robić. Takim osobą jest już łatwiej wszystko poustawiać. Natomiast, jeśli Ty się tego dopiero uczysz, liczenie kalorii na pewno Ci się przyda. Poza tym, jedząc „na oko” i nie wiedząc w ogóle ile się je zmniejszasz swoje szanse na sukces.
1. To ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zależy od masy czynników m.in.:
- wieku
- płci
- wzrostu
- masy ciała
- ilości tkanki tłuszczowej
- ilości beztłuszczowej masy mięśniowej
- rodzaju pracy
- ilości i rodzaju wysiłku fizycznego w ciągu dnia
- ilości minut w ciągu dnia spędzonych w ruchu (nie treningu) i związanych z każdym rodzajem poruszania się (nawet ilości wstawania i siadania na krzesło)
- od tego jakie produkty jemy: ile białek, ile tłuszczy, ile węglowodanów
- i kilku innych
2. W tym podpunkcie odniosę się do prostej analogi:
Im jesteś wyższy, ważysz więcej, ćwiczysz więcej, masz aktywniejszy tryb życia, chcesz zbudować masę mięśniową tym więcej kalorii będziesz potrzebował.
– jeśli posiadasz większe gabaryty to będziesz potrzebował więcej kalorii więcej aby funkcjonować.
– im większa spontaniczna aktywność ruchowa (wejścia po schodach) jak i zaplanowana aktywność ruchowa (treningi) tym więcej kalorii będziesz potrzebował.
Wpływ na to ile możesz jeść mają tak zwane składowe Całkowitej Przemiany Materii (TDEE- Metabolizm). W zapożyczonej tabelce są polskie odpowiedniki jak i angielskie skróty.
źródło:https://www.pawelgluchowski.pl/blog/zdrowie/adaptacja-metaboliczna
Aby zrozumieć, na czym to wszystko polega omówię każdą składową abyś wiedział które czynności spalają najwięcej kalorii.
- PPM (BMR) – podstawowa przemiana materii spala najwięcej kalorii, jakieś 60-70 %. Jest to ilość energii jaką potrzebujesz aby przeżyć. Jest to ilość kalorii jaką potrzebujesz do podstawowych funkcji organizmu jak oddychanie, pracę narządów, mózgu. Możesz się zdziwić ale mięśnie wcale nie spalają największej kalorii tylko narządy takie jak: wątroba czy serce które pracują 24h.
- Spontaniczna Aktywność Fizyczna (NEAT)- to są tak naprawdę wszystkie ruchy w ciągu dnia jakie wykonuje nasze ciało np.: spacer, wejście po schodach, siadanie i wstawanie z krzesła, wiercenie się ,pójście na zakupy, schylanie, mycie naczyń, pójście wyrzucić śmieci, gotowanie. Suma tych wszystkich czynności potrafi być wysoka i często będąc aktywnym w tym polu można spalić więcej kalorii niż na samym treningu. Jest to bardzo niedoceniany aspekt w którym różnice spalonych kalorii między poszczególnymi osobami mogą wynosi 200-2000 kcal !
- Termogeniczny Efekt Pożywienia (TEF)- są to kalorie zużyte na proces wydobywania energii z pożywienia. Jak zjesz np. 500 kcal to 50 kcal zostanie wykorzystane do “obróbki” jedzenia. Najbardziej termogennym makroskładnikiem jest białko, które nawet w 15% potrafi być zużyte na trawienie. Dlatego, też najtrudniej przejeść białko. Prawie nigdy nie spotkałem się z osobą, która by jadła za dużo białka.
- Aktywność Fizyczna (EAT)- tutaj chodzi już o zaplanowaną aktywność fizyczną w postaci treningu. Jak widzisz jest to 5%, czasem niektórym uda się uzyskać 10% ale to są już osoby mocniej trenujące.
3. Ilość kalorii ciężko żeby była stała cały czas.
Tak naprawdę, jest to nierealne codziennie wykonać wszystkie czynności tak samo w takim samym czasie. Dlatego raz będziemy potrzebowali więcej a raz mniej kalorii. Twoje obowiązki w ciągu tygodnia, treningi, ilość pracy będzie różna. Tak samo będzie z ilością energii jaką będziesz potrzebował i jaką będziesz spalał.
Od sumy ilości kalorii w skali tygodnia czy miesiąca będzie zależeć to co będzie działo się z twoim ciałem. W momencie, gdy raz zjesz 500 kcal za dużo a w dwóch kolejnych dniach zjesz 500 kcal mniej wyjdziesz na zero.
4. Jak już pewnie zauważyłeś, czynników które składają się na zapotrzebowanie energetyczne jest wiele.
Jest to główny powód, przez który sugerowanie się jadłospisem kolegi czy koleżanki nie ma jakiegokolwiek sensu. Jesteście kompletnie innymi osobami i macie inne wymagania. Można się inspirować potrawami z jadłospisu kogoś innego, jednak kopiowanie wszystkich posiłków będzie zgubne.
5. Ile jeść kalorii ?
Tyle ile potrzebujesz. Musisz wiedzieć, czego chcesz. Czy będzie to utrzymanie masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej czy poprawa muskulatury.
Najbardziej precyzyjny sposób to wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na kalkulatorze dietetycznym. Kalkulatorów jest masa. Najbardziej dokładne to te gdzie trzeba wpisać jak najwięcej danych.
Polecam ten kalkulator, który stworzył mój kolega 🙂
Po wpisaniu danych sugeruję skorzystać z wzoru KATCH-MACARDLE FORMULA, ponieważ uwzględnia najwięcej czynników. W momencie gdy nie znasz nawet przybliżonego procentowego otłuszczenia swojego organizmu, skorzystaj z wzoru HARRIS-BENEDICT FORMULA.
WAŻNE:
Żaden kalkulator nigdy w 100% nie wyliczy dokładnie twojej idealnej ilości kalorii. Może się on spokojnie pomylić +/- o 5-10%. Twoim zadaniem jest trzymać się planu, zapisywać feedback i elastycznie w razie potrzeby dokonywać zmiany.
Ustalona kaloryka może się zmieniać w trakcie twojej zmiany sylwetki. Dlatego, należy co jakiś czas wprowadzać zmiany. Warto wykonać pomiary ciała centymetrem krawieckim, zrobić dobrej jakości zdjęcia. W momencie gdy się ważysz, zrób to rano (po porannej toalecie) 3 dni z rzędu i wyciągnij średnią. Rób to zawsze o tej samej porze. W moim przypadku masa ciała w ciągu dnia może wahać się nawet o 1.5kg 🙂
Jak planujesz zwiększyć masę ciała, zwiększ swoje zapotrzebowanie kaloryczne (całkowity wydatek energetyczny- TDEE) o 10-15 % kalorii w skali dnia/tygodnia.
Jak planujesz się odchudzać, zmniejsz swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 10-15 % kalorii w skali dnia/tygodnia.
Pamiętaj, bądź wytrwały i nie oczekuj rezultatów w tydzień. Z czasem, metodą prób i błędów znajdziesz system żywieniowy, który będzie pasował pod twój styl życia.
Powodzenia,
Oskar
PS: jak zawsze zapraszam do komentowania i dzielenia się poglądami 🙂
