Jak zacząć ćwiczyć w domu, robić to skutecznie i jednocześnie się nie nudzić? Przeczytaj poniższe porady aby wytrwać dłużej w swoich postanowieniach.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak skutecznie zacząć ćwiczyć w domu.
- jakie są możliwości treningu w domu.
- czy ćwiczyć w domu z sprzętem czy bez sprzętu.
- jak zaplanować treningi aby miały sens.
- na jakie pytania warto sobie odpowiedzieć zanim zaczniemy naszą przygodę.
- jak dobrze wiesz, siłownie zostały ponownie zamknięte i chyba za szybko się nie otworzą…
Możliwe, że już od dawna pracujesz zdalnie. Są pewne cele treningowe nad którymi nie da się ćwiczyć w domu, aczkolwiek możliwości jest więcej niż Ci się wydaje.
1. Zaplanuj trening w domu.
Może się to wydawać głupie skoro i tak jesteś w domu, aczkolwiek dobre planowanie jest kluczem. Jak nie zagospodarujesz dla siebie konkretnego czasu w ciągu dnia na trening, szansa że się on nie odbędzie powiększa się znacznie. Zapisz, że np. 3x w tyg ćwiczysz przez 45-60 minut o 18. Mózg już będzie miał wtedy sygnał do działania oraz będziesz mógł lepiej zaplanować dzień/tydzień mając na uwadze czas dla swojego organizmu.
2. Pozbądź się rozpraszaczy.
Pozbądź się wszystkiego i wyłącz wszystko co cię rozprasza, telefon najlepiej też. To jest czas dla ciebie i nie ma potrzeby aby coś co ma trwa 45-60 minut robić 30 minut dłużej. Rób jedną rzecz na raz i na niej się skup. Włącz swoją ulubioną muzykę, niech pcha cię do działania.
3. Korzystaj z tego co masz i nie myśl o tym czego nie masz.
Rozejrzyj się wokół i pomyśl co możesz wykorzystać do treningu? Kanapa, mata, krzesło, biurko, ściana, łóżko, balkon, klamka, kawałek podłogi, 5 litrowy baniak z wodą.
W zależności na jakim poziomie zaawansowania jesteś trzeba szukać rozwiązań a nie komplikacji. Ćwiczeń z własnym ciężarem ciała jest milion. Można je stopniować od najłatwiejszych wersji do najtrudniejszych.
Przykład: pompka.
Kobietki mogą zacząć od pompki z kolan i odłożyć dłonie na podwyższenie i z czasem wykonywać coraz bardziej zaawansowane formy.
Faceci, jeśli wam się już znudziły pompki, to możecie wydłużyć czas zejścia w górę lub dół, możecie położyć nogi na podwyższenie typu kanapa. Czemu nie spróbować pompek jednorącz, może warto się nauczyć albo pompek w staniu na rękach pod ścianą (Handstand Push Up)?
4. Kupować sprzęt czy nie ?
Odwieczne pytanie. Moje odpowiedź brzmi: jeśli potrzebujesz sprzęt do konkretnego celu to tak!
Jeśli chcesz ćwiczyć aby tylko się poruszać, wzmocnić mięśnie, zadbać o kondycję, da się to zrobić bez sprzętu.
Natomiast gdy chcesz zadbać o mięśnie pleców, ponieważ zdarza ci się garbić wato mieć taśmy rehabilitacyjne lub gumy oporowe. Koszt jest niewielki.
Aczkolwiek, jeśli jesteś już świrem treningowym wtedy polecam kupić sprzęt który jest najbardziej uniwersalny i na którym zrobisz jak najwięcej ćwiczeń. Najlepszym rozwiązaniem będą hantle lub kettlebell.
Nie kupuj od razu masy sprzętu za miliony monet. Zastanów się czego naprawdę potrzebujesz żebyś potem nie musiał szukać zakurzonego sprzętu.
5. Zastanów się nad strategią
Pomyśl co jest dla ciebie istotne czy sam ruch aby się odstresować/dobrze poczuć czy wymierne efekty?
Jeśli jest to sam ruch możesz znaleźć w Internecie mnóstwo ćwiczeń, są materiały wideo na YouTube, treningi grupowe online itd.
W przypadku gdy interesują Cię wymierne efekty możesz skorzystać z indywidualnych planów treningowych, pomocy trenera online lub takiego co przyjedzie do twojego domu.
6. Ile ćwiczyć ?
Tyle ile możesz, jednocześnie dając sobie czas na regenerację.
Idealnie byłoby choć trochę codziennie, gdyż ruch powinien być nieodzowną częścią naszego dnia, niestety z roku na rok mamy go coraz mniej.
Nie chodzi o to aby się zamęczać, nie tędy droga.
Ale nikt mi nie powie, że nie znajdzie 15 minut dziennie na porządny stretching lub parę serii pompek i przysiadów…
Spacer z przyjaciółmi czy dziećmi to też aktywność.
Nasz styl życia zmienił się diametralnie. Mimo, iż panuje coraz większa świadomość ludzka odnośnie zdrowia, statystyki nadwagi i otyłości są coraz bardziej dramatyczne, szczególnie wśród dzieci i młodzieży wychowanych w erze internetu.
7. Jak ćwiczyć?
Przede wszystkim poprawnie 🙂
Zacznij od 5-8 minutowego dynamicznego stretchingu i utrudniaj sobie ćwiczenia stopniowo.
Tutaj masz przykładową rozgrzewkę górnej części ciała, bez sprzętu:
Lepiej skupić się na dużych partiach mięśniowych, gdyż podczas treningu np. pleców też mocno pracuje biceps. Czyli od ogółu do szczegółu. Także, wykonując ruchy które angażują jak najwięcej mięśni spalisz więcej kalorii.
Spróbuj aby w twoich treningach ćwiczone partie mięśniowe się zmieniały, czyli zrób jedno ćwiczenie na górną część ciała, potem na dolną. To bardzo fajny sposób. Jak będziesz wykonywać tylko ćwiczenia na nogi przez 50 minut to na drugi dzień możliwe, że będą „zakwasy” (potreningowa opóźniona bolesność mięśniowa) i wtedy ochota na ruch może być mniejsza. Chyba, że celem jest trening tylko nóg a w drugi dzień tylko górnej części ciała. Sposobów na realizacje postanowień jest wiele.
8. Odpowiedz na poniższe pytania:
- 1. Co jest dla ciebie ważne w aktywności fizycznej ?
- 2. Co sprawia i co tobą kieruje, że tak bardzo Ci na tym zależy?
- 3. Co może Ci przeszkadzać w systematycznej aktywności fizycznej ?
- 4. Co dotychczas sprawiło Ci największą trudność przy celach treningowych ?
- 5. Co by się stało i jakbyś się czuł/ła jakbyś zrealizował/ła swój cel ?
To są moje główne wskazówki dla Ciebie w momencie gdy zabierasz się za trening w domu.
Mam nadzieję, że okażą się pomocne.
W razie pytań, służę pomocą.
Niech moc będzie z Tobą,
Oskar
