Jak zacząć zdrowo się odżywiać ? część I

jak zacząć zdrowo się odżywiać

Jak zacząć zdrowo się odżywiać i nie zwariować ? Przeczytaj poniższe wskazówki aby ułatwić sobie życie i postawić pierwsze zdecydowane kroki do lepszych nawyków żywieniowych.

Także, jeśli chcesz zacząć zdrowo się odżywiać lub jesteś jedną z tych osób, które obecnie utknęły w domu i pracują zdalnie będzie to dla Ciebie doskonały tekst.

Z tego artykuł dowiesz się:

– od czego zacząć proces nauki zdrowych nawyków żywieniowych

– jakie są praktyczne wskazówki aby wybierać zdrowe produkty

– oraz to ile tak naprawdę jeść danych makroskładników

Zaczynamy:

1. Czytaj skład produktu

zacząć zdrowo się odżywiać

Im mniej składników tym lepiej !

To jedna z głównych zasad, która praktycznie zawsze się sprawdza.

Tak samo im produkt ma mniej składników tym więcej posiada wartości odżywczych!

Płatki owsiane mają w składzie tylko płatki owsiane a płatki kukurydziane mają w składzie kilkanaście rzeczy. Zwróć na to uwagę.

Im więcej składników tym większa szansa na to, że jest to mocno przetworzone jedzenie i będzie miało niewiele wspólnego z czymś zdrowym/naturalnym.

Czego nie chcesz w składzie:

– wszystkich dodatków które nie są konieczne typu: niektóre barwniki (E), konserwanty, wzmacniacze smaku, zagęszczacze, stabilizatory np. w konserwach.

Nie to, że wszystkie są złe ale tylko niektóre są konieczne.

– tłuszczu utwardzonego (tłuszcz palmowy, tłuszcz rafinowany jakikolwiek, tłuszcze trans)

– dodatkowej zbędnej ilości cukru czy masy słodzików

– syrop glukozowo-fruktozowy

więcej możesz przeczytać tutaj: https://ecoandfit.pl/rodzaje-dodatkow-do-zywnosci

2. Im krótszym termin ważności tym zdrowiej

Ciasto które ma termin ważności na kilka miesięcy, podejrzany kolorowy jogurt lub jakaś bułeczka typu 7 days, będzie naszpikowany dodatkami do żywności.

Zazwyczaj, im dłużej ma przetwarzać dany produkt tym więcej chemii. Warto abyś o tym pamiętał.

Prawdziwe jedzenie dosyć szybko się psuje i jest to normalny proces.

3. Sprawdzaj ile co ma kalorii

zacząć zdrowo się odżywiać

To prawda, że szczególnie na początku warto liczyć kalorie i używać do tego programów lub aplikacji typu: Fitatu.

Liczenie kalorii, mimo iż jest uciążliwe to wyrabia bardzo mocno świadomość żywieniową. Dzięki temu dowiesz się ile naprawdę spożywasz jedzenia i czy faktycznie jest to za dużo czy za mało w stosunku do twoich rzeczywistych potrzeb.

Z wyników badań, które analizowałem, około 50% osób niedoszacowuje ilości kalorii jakie spożywa w ciągu dnia oraz przeszacowuje ilość kalorii jakie spala.

Daje to do myślenia. Może czas abyś zrobił eksperyment.

4. Dowiedz się ile powinieneś jeść białka, węglowodanów oraz tłuszczy i do czego one w ogóle służą.

zacząć zdrowo się odżywiać

W pigułce:

Białko- 1g to 4 kcal.

Węglowodany- 1g to 4 kcal.

Tłuszcz- 1g to 9 kcal.

Białko spełnia głównie funkcje naprawcze (regenerujące) oraz służy jako budulec czy to dla mięśni czy innych enzymów.

Im więcej uprawiamy sportu tym analogicznie potrzebujemy więcej białka, aby się naprawić lub na przykład do rozbudowy masy mięśniowej.

W mocnym przybliżeniu, osoba nieaktywna fizycznie powinna spożywać około 1g białka na kilogram masy ciała.

Osoba aktywna bądź trenująca siłowo zaś między 1.5-2.5g na kilogram masy ciała.

Węglowodany są dla nas źródłem energii. Spożywamy je również aby uzupełnić braki glikogenu, czyli materiału zapasowego w mięśniach i wątrobie po ciężkim lub długim treningu w celu regeneracji i aby mieć siły na kolejny trening.

Im więcej się ruszamy tym więcej (zazwyczaj) węglowodanów możemy/powinniśmy zjeść aby się zregenerować.

Uśredniając, osoba nieaktywna powinna zjeść około 1.5g-2g węglowodanów na kilogram masy ciała a ktoś kto intensywnie ćwiczyć np. 4 razy w tygodniu 3-4g na kilogram.

Odpowiedni poziom spożycia tłuszczów jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego jak i układu nerwowego.

Spożycie coś pomiędzy 0.6g-1.2g tłuszczu na kilogram masy ciała wydaje się optymalne.

Podane normy są mocno uśrednione, ponieważ dokładne oszacowanie jest kwestią super indywidualną i zależy pewnie od kilkudziesięciu czynników.

5. Stwórz sobie tabelkę z podziałem na makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze z których warto korzystać i z nich komponuj posiłki.

zacząć zdrowo się odżywiać

To będzie dla ciebie super sposób z którego będziesz mógł korzystać podczas zakupów albo w kuchni aby zacząć zdrowo się odżywiać. Będzie Ci będzie dobrać produkty prozdrowotne i bogate w wartości odżywcze.

To tak w pigułce, już niedługo więcej informacji. Niebawem część II.

Miłego,

Oskar

2 myśli na “Jak zacząć zdrowo się odżywiać ? część I”

  1. ”Uśredniając, osoba nieaktywna powinna zjeść około 1.5g-2g węglowodanów na kilogram masy ciała a ktoś kto intensywnie ćwiczyć np. 4 razy w tygodniu 3-4g na kilogram.” Serio? czyli jesli ważę 50 kg to mam dostarczyc niecale 100 gr wegli? jakis zart. Zjadam 200 gr i chudnę, minimum 250 gr czyli 4-5gr na kg. Dla trenujących więcej.

    1. Cześć !
      Jeśli jesteś osobą totalnie nieaktywną i twoja masa ciała wynosi 50kg, 75-100g węglowodanów, może wystarczyć aby normalnie funkcjonować. To nie znaczy, że masz tyle jeść, a jest to sugestia. Generalnie zasada jest taka: Im więcej masz aktywności fizycznej w ciągu dnia/tygodnia tym więcej węglowodanów możesz/powinnaś spożywać. Możesz chudnąć jedząc 2g na kg masy ciała, możesz chudnąć także, jedząc 4,5 czy 6g węglowodanów na kg masy ciała. Wszystko w efekcie końcowym rozchodzi się o bilans kaloryczny. Jeśli jesz mniej niż wynosi twoje dzienne/tygodniowe zapotrzebowanie chudniesz, a jak jesz więcej niż potrzebujesz to tyjesz. Są osoby co czują się lepiej na wyższej ilości węglowodanów w diecie a i są takie co czują się lepiej i wyglądają lepiej jak jedzą ich mniej, każdy przypadek jest inny. Dlatego można jeść spokojnie 1.5-2g jako taką wyjściową ilość węgli a w przypadku osób mocno aktywnych nawet ponad dwa razy tyle. Mam nadzieję, że moja odpowiedź jest pomocna. Pozdrawiam 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *