Magnez- suplementacja vs naturalne formy! część 2/2

magnez my fitness mind

Magnez- suplementacja! Najlepsze źródła naturalne i syntetyczne!

Cześć, mam nadzieję, że podobał się Tobie mój poprzedni artykuł dla Ciebie o tym jak ważny jest Mg!?
Suplementacja magnezem wcale nie jest taka łatwa jak się może wydawać. Ktoś może sobię pomyśleć, że każda jego forma ma takie samo działanie. Sęk w tym, że Mg jest pierwiastkiem, który ciężko się wchłania oraz nie z każdego źródła/suplementu wchłania się tak samo!
Rodzajów magnezu jest chyba kilkadziesiąt i każdy jest inny.

W tym artykule opowiem Tobie:

  • po krótce o wchłanialności Mg i jego rodzajach
  • o produktach w których Mg jest najwięcej
  • jakie suplementy charakteryzują się największą biodostępnością
  • oraz co zrobić aby Mg lepiej się wchłonął

Zapotrzebowanie na Mg też będzie się diametralnie różniło. Rekomendowana dawka to 300-400mg jonów magnezu na dzień. Aczkolwiek, im ktoś jest „większym człowiekiem”, ma masywniejszy kościec, większą masę mięśniową, więcej stresu, więcej pracy umysłowej i jeszcze trenuje np. na siłowni, tym większe będzie miał zapotrzebowanie na Mg!
magnez my fitness mind
Z tego powodu zapotrzebowanie może dochodzić nawet spokojnie do 800mg/24h!
Wchłanianie tego pierwiastka następuje głównie w jelicie cienkim. Z danych, które przeanalizowałem, wynika, iż tylko 25% do maksymalnie 50% Mg z pożywienia jest przyswajalna.

Generalnie, im mniej go spożywamy tym wchłanialność jest lepsza. Nawet do 80% Mg wchłonie się przy spożywaniu nikłej ilości, która jednak i tak nie wystarczy na pokrycie zapotrzebowania! Więcej niż potrzebujemy wcale nie znaczy lepiej, a nawet nie będzie się wchłaniać. Także, mniejsze dawki (np. po 100-120 mg) a częstsze mają korzystniejsze działanie. 

 
Mg w przyrodzie występuje w złożonych związkach. Głównie można go spotkać w formie soli organicznych i nieorganicznych. Mg naturalnie w pożywieniu występuje głównie w formie soli organicznych!
1. organiczne: octan, pidolan, cytrynian, glukonian, mleczan, asparaginian.
2. nieorganiczne: tlenek, chlorek, siarczan, węglan.

Porównując wyniki badań przedstawione w pracy łatwo zauważyć, że sole organiczne wchłaniają się znacznie lepiej niż sole nieorganiczne, a najlepszym źródłem magnez jest cytrynian. Wyniki analizowanych badań pokazują, że najlepszą biodostępność wykazywał cytrynian. Popularną formą magnezu stosowaną w suplementach są chelaty, chociaż w wielu przypadkach nie jest podawany ich skład. W szeregu badań chelaty wykazywały wysoką biodostępność, lecz gorszą niż cytrynian (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20862466). Na podstawie wielu badań naukowych, wnioskujemy że wśród soli organicznych magnezu wysoką dostępność mają: cytrynian magnezu, glukonian magnezu, mleczan magnezu, wodoroasparaginian magnezu, przy czym większość prac wskazuje na najlepszą absorpcję cytrynianu magnezu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2130825)

źródło:http://www.genexo.pl/attachments/article/89/Preparty%20magnezowe%20-%20czym%20si%C4%99%20kierowa%C4%87….pdf

 
Powiem Tobie, że jest sporo tych badań na temat Mg. Sęk w tym, że różnią się one między sobą i jest sporo odmiennych wyników. Przeanalizowałem ich ponad 10 i z moich obserwacji oraz opinii ekspertów wynika iż sole organiczne wykazują dużo lepszą biodostęność niż sole nieorganiczne.
Jedną z najsłabszych form jaką można sobie zafundować to tlenek magnezu, który jak wynika z badań ma przyswajalność na poziomie około 3% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633).
Gdy zdarzy się Tobie wybrać Mg spośród soli nieorganicznych wybierz chlorek Mg, gdyż charakteryzuje się największą rozpuszczalnością w wodzie.

Ważne INFO!

Zwróćcie uwagę na to aby to były jony Mg, czyli Mg2+. Na opakowaniach różnych produktów będziesz mógł zauważyć informację typu cytrynian magnezu 2000mg w tym magnezu np. 280mg. 280mg to są właśnie te jony, które się liczą! Albo informacja typu mleczan magnezu 500mg (51mg Mg2+).

magnez mleczan
 
magnez cytrynian
Wybierajcie tak aby był to preparat jak najbardziej jednoskładnikowy, czyli tylko cytrynian albo mleczan. Jeśli będzie to mieszanka to słabo widzę wchłanialność.

Producenci niekoniecznie kłamią umieszczając informację 300-400mg Mg w jednej dawce = 100% dziennego zapotrzebowania. Teoretycznie to prawda, ale praktycznie już nie do końca, ponieważ wchłanialność może być rzędu 3% albo 40%. Liczy sie forma Mg, jakość, ilość i częstotliwość spożywania.

Wchłanianiu magnezu sprzyjają takie czynniki jak:

  • zakwaszenie środowiska przewodu pokarmowego
  • dieta bogata w białka pochodzenia zwierzęcego
  • dieta bogata w tłuszcze nienasycone
  • suplementacja witaminą B6
  • sód, laktoza, witamina D
  • wydzielanie insuliny i parahormonu (Pasternak, 2000)
źródło: Pasternak K. Biopierwiastki w praktyce lekarskiej. Lublin: Akademia Medyczna w Lublinie, Instytut Edukacji Zdrowotnej i Opieki
Człowieka; 2000

 
„The water solubility of a
Mg salt is of importance for the bioavailability. The
studies demonstrate that organic salts of Mg have a
higher solubility than inorganic salts. This means that
Mg-citrate has a higher absorption than Mg-oxide. In
conclusion available data suggest that Mg-citrate is the
most appropriate preparation for therapeutic and
supplementing purposes” 

źródłem jest praca naukowa: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1016.7408&rep=rep1&type=pdf

 
Na dodatkowe potwiedzenie polecam obejrzeć krótki filmik z jedną z moich ulubionych Pań, dr.Rhonda Patrick.

 

Naturalne źródła:

Ogólnie Mg przyswaja się lepiej z produktów spożywczych niż z suplementów. Jednak suplement też stanowi dobre źródło, gdyż jest tani, wygodny i szybki w zastosowaniu.

Ponieważ, Mg  wchodzi w skład chlorofilu (pigmentu) jego dobrym źródłem są m.in. zielone warzywa liściaste.

  1. Kasza gryczana (100g suchego produktu w każdym poniższym produkcie) 230mg mg, komosa ryżowa– 200mg, płatki owsiane– 160mg
  2. czarna fasola– 160mg
  3. ciemne kakao 1 łyżka (15g)- 100mg
  4. migdały (mała garstka-28g) 80mg, orzechy brazylyjskie-100mg
  5. szpinak/botwina– 90mg
  6. makrela (113g)- 85mg
  7. nasiona dynii (garstka-28g)- 75mg
  8. średniej wielkośći awokado– 60mg
  9. ciemna czekolada >80% (30g czyli prawie 1/3 tabliczki 100g)- 65mg
  10. różne owoce morza też zawierają spore ilości Mg

Co ja robię?

Biorę cytrynian Mg,  2 razy dziennie (rano i wieczorem) po 140mg jonów mg na kapsułkę. Plus jem produkty bogate w Mg. Gdy zdarza mi sie odczuwać jakieś braki Mg (o skutkach braku odpowiedniego poziomu pisałem w 1 części artykułu) zwiększam jego konsumpcję. Dodatkowo piję 1.5 litra wody- Muszynianki dziennie, co daje mi dodatkowe prawie 200 Mg2+ 🙂

Pomocne materiały z których ja też korzystałem:

  1. http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
  2. http://www.genexo.pl/attachments/article/89/Preparty%20magnezowe%20-%20czym%20si%C4%99%20kierowa%C4%87….pdf
  3. http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201101_Farmacja_004.pdf
  4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1016.7408&rep=rep1&type=pdf

Podsumowanie:

Jeszcze raz chciałem podkreślić, iż Mg ma bardzo szerokie działanie w organiźmie.
Komórki szybko proliferujące, czyli te które mają zdolność do rozrastania/odnawiania się i kontrolujące cykl komórkowy, wykazują największe stężenie Mg. Tłumaczy to wysoką metaboliczną aktywność Mg.
W wyniku obecnie mocno przetworzonej żywności, skazonej glebie (ubogiej w Mg), życiu w stresie, suplementacja Mg jest nawet wskazana.
Dajcie mi proszę znać jak wy sobie radzicie z dostarczaniem Mg 🙂
 
 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *