Magnez- suplementacja! Najlepsze źródła naturalne i syntetyczne!
Cześć, mam nadzieję, że podobał się Tobie mój poprzedni artykuł dla Ciebie o tym jak ważny jest Mg!?
Suplementacja magnezem wcale nie jest taka łatwa jak się może wydawać. Ktoś może sobię pomyśleć, że każda jego forma ma takie samo działanie. Sęk w tym, że Mg jest pierwiastkiem, który ciężko się wchłania oraz nie z każdego źródła/suplementu wchłania się tak samo!
Rodzajów magnezu jest chyba kilkadziesiąt i każdy jest inny.
W tym artykule opowiem Tobie:
- po krótce o wchłanialności Mg i jego rodzajach
- o produktach w których Mg jest najwięcej
- jakie suplementy charakteryzują się największą biodostępnością
- oraz co zrobić aby Mg lepiej się wchłonął
Zapotrzebowanie na Mg też będzie się diametralnie różniło. Rekomendowana dawka to 300-400mg jonów magnezu na dzień. Aczkolwiek, im ktoś jest “większym człowiekiem”, ma masywniejszy kościec, większą masę mięśniową, więcej stresu, więcej pracy umysłowej i jeszcze trenuje np. na siłowni, tym większe będzie miał zapotrzebowanie na Mg!
Z tego powodu zapotrzebowanie może dochodzić nawet spokojnie do 800mg/24h!
Wchłanianie tego pierwiastka następuje głównie w jelicie cienkim. Z danych, które przeanalizowałem, wynika, iż tylko 25% do maksymalnie 50% Mg z pożywienia jest przyswajalna.
Generalnie, im mniej go spożywamy tym wchłanialność jest lepsza. Nawet do 80% Mg wchłonie się przy spożywaniu nikłej ilości, która jednak i tak nie wystarczy na pokrycie zapotrzebowania! Więcej niż potrzebujemy wcale nie znaczy lepiej, a nawet nie będzie się wchłaniać. Także, mniejsze dawki (np. po 100-120 mg) a częstsze mają korzystniejsze działanie.
Mg w przyrodzie występuje w złożonych związkach. Głównie można go spotkać w formie soli organicznych i nieorganicznych. Mg naturalnie w pożywieniu występuje głównie w formie soli organicznych!
1. organiczne: octan, pidolan, cytrynian, glukonian, mleczan, asparaginian.
2. nieorganiczne: tlenek, chlorek, siarczan, węglan.
Porównując wyniki badań przedstawione w pracy łatwo zauważyć, że sole organiczne wchłaniają się znacznie lepiej niż sole nieorganiczne, a najlepszym źródłem magnez jest cytrynian. Wyniki analizowanych badań pokazują, że najlepszą biodostępność wykazywał cytrynian. Popularną formą magnezu stosowaną w suplementach są chelaty, chociaż w wielu przypadkach nie jest podawany ich skład. W szeregu badań chelaty wykazywały wysoką biodostępność, lecz gorszą niż cytrynian (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20862466). Na podstawie wielu badań naukowych, wnioskujemy że wśród soli organicznych magnezu wysoką dostępność mają: cytrynian magnezu, glukonian magnezu, mleczan magnezu, wodoroasparaginian magnezu, przy czym większość prac wskazuje na najlepszą absorpcję cytrynianu magnezu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2130825)
źródło:http://www.genexo.pl/attachments/article/89/Preparty%20magnezowe%20-%20czym%20si%C4%99%20kierowa%C4%87….pdf
Powiem Tobie, że jest sporo tych badań na temat Mg. Sęk w tym, że różnią się one między sobą i jest sporo odmiennych wyników. Przeanalizowałem ich ponad 10 i z moich obserwacji oraz opinii ekspertów wynika iż sole organiczne wykazują dużo lepszą biodostęność niż sole nieorganiczne.
Jedną z najsłabszych form jaką można sobie zafundować to tlenek magnezu, który jak wynika z badań ma przyswajalność na poziomie około 3% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633).
Gdy zdarzy się Tobie wybrać Mg spośród soli nieorganicznych wybierz chlorek Mg, gdyż charakteryzuje się największą rozpuszczalnością w wodzie.
Ważne INFO!
Zwróćcie uwagę na to aby to były jony Mg, czyli Mg2+. Na opakowaniach różnych produktów będziesz mógł zauważyć informację typu cytrynian magnezu 2000mg w tym magnezu np. 280mg. 280mg to są właśnie te jony, które się liczą! Albo informacja typu mleczan magnezu 500mg (51mg Mg2+).
Wybierajcie tak aby był to preparat jak najbardziej jednoskładnikowy, czyli tylko cytrynian albo mleczan. Jeśli będzie to mieszanka to słabo widzę wchłanialność.
Producenci niekoniecznie kłamią umieszczając informację 300-400mg Mg w jednej dawce = 100% dziennego zapotrzebowania. Teoretycznie to prawda, ale praktycznie już nie do końca, ponieważ wchłanialność może być rzędu 3% albo 40%. Liczy sie forma Mg, jakość, ilość i częstotliwość spożywania.
Wchłanianiu magnezu sprzyjają takie czynniki jak:
- zakwaszenie środowiska przewodu pokarmowego
- dieta bogata w białka pochodzenia zwierzęcego
- dieta bogata w tłuszcze nienasycone
- suplementacja witaminą B6
- sód, laktoza, witamina D
- wydzielanie insuliny i parahormonu (Pasternak, 2000)
źródło: Pasternak K. Biopierwiastki w praktyce lekarskiej. Lublin: Akademia Medyczna w Lublinie, Instytut Edukacji Zdrowotnej i Opieki
Człowieka; 2000
“The water solubility of a
Mg salt is of importance for the bioavailability. The
studies demonstrate that organic salts of Mg have a
higher solubility than inorganic salts. This means that
Mg-citrate has a higher absorption than Mg-oxide. In
conclusion available data suggest that Mg-citrate is the
most appropriate preparation for therapeutic and
supplementing purposes”
źródłem jest praca naukowa: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1016.7408&rep=rep1&type=pdf
Na dodatkowe potwiedzenie polecam obejrzeć krótki filmik z jedną z moich ulubionych Pań, dr.Rhonda Patrick.
Naturalne źródła:
Ogólnie Mg przyswaja się lepiej z produktów spożywczych niż z suplementów. Jednak suplement też stanowi dobre źródło, gdyż jest tani, wygodny i szybki w zastosowaniu.
Ponieważ, Mg wchodzi w skład chlorofilu (pigmentu) jego dobrym źródłem są m.in. zielone warzywa liściaste.
- Kasza gryczana (100g suchego produktu w każdym poniższym produkcie) 230mg mg, komosa ryżowa– 200mg, płatki owsiane– 160mg
- czarna fasola– 160mg
- ciemne kakao 1 łyżka (15g)- 100mg
- migdały (mała garstka-28g) 80mg, orzechy brazylyjskie-100mg
- szpinak/botwina– 90mg
- makrela (113g)- 85mg
- nasiona dynii (garstka-28g)- 75mg
- średniej wielkośći awokado– 60mg
- ciemna czekolada >80% (30g czyli prawie 1/3 tabliczki 100g)- 65mg
- różne owoce morza też zawierają spore ilości Mg
Co ja robię?
Biorę cytrynian Mg, 2 razy dziennie (rano i wieczorem) po 140mg jonów mg na kapsułkę. Plus jem produkty bogate w Mg. Gdy zdarza mi sie odczuwać jakieś braki Mg (o skutkach braku odpowiedniego poziomu pisałem w 1 części artykułu) zwiększam jego konsumpcję. Dodatkowo piję 1.5 litra wody- Muszynianki dziennie, co daje mi dodatkowe prawie 200 Mg2+ 🙂
Pomocne materiały z których ja też korzystałem:
-
http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
-
http://www.genexo.pl/attachments/article/89/Preparty%20magnezowe%20-%20czym%20si%C4%99%20kierowa%C4%87….pdf
-
http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201101_Farmacja_004.pdf
-
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1016.7408&rep=rep1&type=pdf
Podsumowanie:
Jeszcze raz chciałem podkreślić, iż Mg ma bardzo szerokie działanie w organiźmie.
Komórki szybko proliferujące, czyli te które mają zdolność do rozrastania/odnawiania się i kontrolujące cykl komórkowy, wykazują największe stężenie Mg. Tłumaczy to wysoką metaboliczną aktywność Mg.
W wyniku obecnie mocno przetworzonej żywności, skazonej glebie (ubogiej w Mg), życiu w stresie, suplementacja Mg jest nawet wskazana.
Dajcie mi proszę znać jak wy sobie radzicie z dostarczaniem Mg 🙂