Z jakich odżywczych: produktów korzystam?

Z jakich odżywczych: produktów korzystam?

Chciałem się podzielić z wami informacją na temat odżywczych produktów, z których ja korzystam, na co dzień.

Staram się, aby moje pożywienie było jak najbardziej naturalne i jak najmniej przetworzone. Im mniej przetworzonego jedzenia tym lepiej.

Puste kalorie i śmieciowe jedzenie do niczego nie jest nam potrzebne. Dodatkowo organizm nie tylko z takich produktów nie skorzysta to jeszcze się obciąży.

Moje główne źródła białka:

Jajka. Dlaczego?

• mają BV(biological value) =100, co oznacza, że ze wszystkich produktów właśnie ono cechuje się najdokładniej dopasowanym do potrzeb organizmu stosunkiem aminokwasów egzogennych ( tych, co trzeba dostarczyć z pożywienia) do endogennych (białka, które organizm wytwarza sam). Dlatego wysoki procent białek jaj może zostać wykorzystany do tworzenia nowych białek ciała.
• zawiera mnóstwo witaminy E (antyoksydant)
• posiada mnóstwo dobroczynnego cholesterolu, bez którego odbudowa zdrowych komórek staje się nie możliwa, zaburzona jest produkcja witaminy D, hormonów oraz przekazu impulsów nerwowych. O cholesterolu powstanie w przyszłości osobny artykuł.
• zawiera lecytynę, która pomaga uporać się z utlenionym cholesterolem, pomaga pozbywać się blaszki miażdżycowej z tętnic. Mocno upraszczając, potrafi przekierowywać wapń do kości a nie do tętnic. Współpracuje z witaminą D3, K2 i witaminą A. Lecytyna reguluje frakcję LDL oraz trójglicerydy, zapobiegając ich odkładaniu w tętnicach.
• posiadają najwięcej biodostępnej witaminy B12! Jest ona niezbędna dla układu immunologicznego, szczególnie przeciwko wirusom. Wspomaga serce i system nerwowy. Organizm może z niej świetnie skorzystać, gdyż kooperuje ona z fosfolipidami zawartymi w jajach.
• zawiera wszystkie witaminy z grupy B, odpowiedzialne na sprawne funkcjonowanie układu nerwowego.
• posiada wielonienasycone tłuszcze omega-3!
• w skład jaja wchodzi cystatyna posiadająca właściwości przeciwdrobnoustrojowe, czyli przeciw grzybiczne, wirusowe, bakteryjne.

Warto mieć jajka z sprawdzonego źródła lub zapłacić więcej i kupić jajka ekologiczne. Kury takie mają możliwość dziobać robaki na świeżym powietrzu w przeciwieństwie do tych karmionych wyłącznie niskiej jakości paszami pozamykanymi w klatkach. Warto zadbać o jakość jajek z uwagi na tak potężną dawkę wszystkich odżywczych substancji!
 

Mięso. Dlaczego?

Ze względu na dużą zawartość wysoce dostępnego białka(aminokwasów egzogennych), nasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów(żelazo, cynk, fosfor) i witamin( z grupy B i A, szczególnie podroby).
Wątroba jest super odżywczym produktem z zwierzęcia: dużo żelaza, miedzi, witamin z grupy B. Nerki, śledziona i mózg- cholesterol, serce ze względu na koenzym Q10 oraz łój ze względu na kwasy tłuszczowe.
Lipidy ( fosfolipidy i glikolipidy) zawarte w mięsie budują błony komórkowe, osłonki mielinowe układu nerwowego. Cholesterol jest składnikiem błon komórkowych, prekursorem do syntezy hormonów płciowych, kory nadnerczy, kwasów żółciowych.
Wiadomo, że im zwierzę dostaje lepsze pożywienie, lepiej jest traktowane i ma zapewnione godniejsze warunki do życia, tym mięso będzie lepszej jakości.  Niestety, jakość zazwyczaj kosztuje.
Warto spożywać chude jak i tłuste mięsa. Chude mięsa zastosowałbym okołotreningowo, żeby tłuszcz nie spowalniał nam przyswojenia i odbudowy glikogenu i generalnie aby nie spowalniał trawienia wtedy gdy trawienie ma być szybcie. Tłuste pokarmy wrzuciłbym na śniadanie (jeśli nie jest to posiłek przedtreningowy) oraz na posiłek po daniu potreningowym.
 
Jeśli chodzi o ryby to tutaj, trzeba mocno uważać! Odradzałbym pangę oraz ryby z wielkich hodowli typu łosoś norweski. Dla ciekawskich wrzucam film, który otworzył mi oczy jeszcze bardziej.
https://www.youtube.com/watch?v=ly2bSPJVomM
Im większa ryba tym więcej metali ciężkich jest w stanie akumulować przez swój cały żywot. Ówczesne wody są skażone, dlatego jak już bym się zdecydował na rybę to z połowu na jakichś dzikich (nieskażonych) terenach albo jadł od czasu do czasu mniejsze ryby np. sardynki.
 

Izolat białka serwatkowego

Najczęściej od razu po treningu 30-35g. Szybkie źródło protein!
 

Moje główne źródła węglowodanów:

Kasza gryczana i jaglana. Dlaczego?

Nie zawierają glutenu. Od około 2 lat usunąłem gluten z mojego jadłospisu do maksimum! Zauważyłem znaczącą poprawę w moim ogólnym funkcjonowaniu i poziomie energii. Owe kasze zawierają dużo skrobi powoli rozkładanej do formy glukozy = stabilny poziom energii na dłuższy czas plus cały bagaż minerałów.
Kasza gryczana np. zawiera mnóstwo magnezu, ponad 200mg na 100g suchego produktu! Również sporo miedzi 0,6mg, odpowiedzialnej za procesy immunologiczne organizmu, wspomaga prace mózgu.
Przeciętna osoba potrzebuje 0,9mg dziennie. 100g kaszy to ponad 60% zapotrzebowania. Kolejnym cennym pierwiastkiem jest mangan, którego w gryczanej znajdziemy 1,6mg ( ok.70% zapotrzebowania). Przyda nam się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wzmacnia kości i skórę. Zawiera również pewną dawkę potasu 200-300mg.
Przy okazji dostarczamy istotnej ilości 400-500mg fosforu. Podobnie jest z kaszą jaglaną. Dodatkowo gryka zawiera sporą ilość aminokwasów egzogennych, szczególnie lizynę i tryptofan. Niepalona(jasny kolor) kasza gryczana zawiera dużo więcej antyoksydantów niż palona, aczkolwiek mi smakuje zdecydowanie bardziej palona.

Bataty i ziemniaki (bulwy). Dlaczego?

Niskokaloryczne. Średni indeks glikemiczny, jeśli nie są pieczone. Około 90kcal/100g surowego batata. Bataty, mogą się pochwalić ogromną ilością naturalnego beta-karotenu 14-15.000 IU, co przewyższa nasze „normalne zapotrzebowanie” kilkukrotnie.
Syntetyczny beta-karoten jest bardzo słabo przetwarzany na witaminę A, jednak tutaj w przypadku naturalnego źródła organizm dużo więcej na tym skorzystamy.
Jedynie w 100g surowego produktu znajdziemy też magnez- 40mg, potas 300mg, wapń 30mg, jak i żelazo, fosfor, miedź, jod, mangan, witaminy z grupy B i kilka gram błonnika. Ziemniaki są podobne, jednak zawierają mniej mikropierwiastków i witamin. Mogą się jednak pochwalić większą zawartością witaminy C.
 

Ryż biały (mój ulubiony to basmati). Dlaczego?

Jest bardzo lekkostrawny. Nie zalega w żołądku. Moja ulubiona forma węglowodanów przed treningiem. Posiada śladowe ilości minerałów i witamin.

Komosa Ryżowa- Quinoa!

To dopiero potężny węglowodan pochodzący z Ameryki Południowej zwany „matką zbóż”. Na początku za bardzo mi nie smakowała, jednak później znalazłem odpowiednią markę.  Możliwe, że są różnice w smaku w zależności od producenta.
Obecnie mocno się przekonałem do komosy ryżowej i jem ją często. Quinoa, posiada cały wachlarz aminokwasów egzogennych, co rzadko się spotyka. Występują 4 odmiany: biała (najpopularniejsza), brązowa, czerwona i czarna. Ciekawy fakt, iż indeks glikemiczny komosy wynosi zaledwie 35!
Posiada dużą zawartość magnezu- 200mg/100g suchego produktu, wapnia 50mg, potasu 550mg, żelaza 4,5mg stanowiące 50% zapotrzebowania przeciętnej dorosłej osoby. Aczkolwiek, żelazo w komosie jest żelazem niehemowym, to znaczy, że nie będzie tak dobrze przyswojone jak to hemowe z produktów zwierzęcych.
Żelazo jest niezbędne dla naszego układu odpornościowego i nerwowego.
Komosa zawiera 450mg fosforu (ok.50% zapotrzebowania przeciętnej osoby) odpowiedzialnego za mineralizację kości i zębów.
Mangan występuję tutaj aż w 2mg!
8,5 μg selenu pokryje około 20% naszego zapotrzebowania na ten pierwiastek, bez którego tarczyca nie będzie prawidłowo funkcjonować. Przy okazji selen pomaga się pozbyć wolnych rodników, chroni erytrocyty przed toksynami i jest niezbędny dla wielu enzymów.

Owoce

Wybieram zazwyczaj owoce leśne (typu borówki, jagody), gdyż nie zawierają tak dużo cukru i mają sporo antyoksydantów. Decyduje się na owoce sezonowe, których nie trzeba sprowadzać z drugiego końca świata oraz owoce rosnące w moim regionie.
Robię to dlatego, żeby uniknąć wszystkich tych chemicznych substancji, którymi owoce są pryskane, aby zachowały świeżość i się nie popsuły przez jak najdłuższy okres.
Po treningu zazwyczaj zjadam banana( im bardziej dojrzały tym więcej glukozy zawiera). Nie jem dużo owoców, przeciętnie 1-3 „porcji” dziennie. Unikam jakichkolwiek soków. Jem wszystkie owoce na surowo albo blenduje z czymś innym.

Warzywa

Staram się jeść jak najwięcej na surowo! Każda większa obróbka cieplna uszkadza mikroelementy zawarte w warzywach. Lubię szparagi, brokuły, szpinak, brukselkę, paprykę, pomidory, kapustę, buraczki.
 

Moje główne źródła tłuszczów:

 

Awokado! Dlaczego?

Jest to, co prawda najkaloryczniejszy z owoców, ależ jak niezmiernie wartościowy.
Średniej wielkości owoc to aż 41g tłuszczu głównie jednonienasyconego i wielonienasyconego (100g to 15g tłuszczu a ogólna kaloryczność = 170kcal) i z tego powodu bardzo się cieszę. 100g awokado zawiera aż 7g błonnika.

• Awokado zwiększa wrażliwość insulinową, co może hamować napady „wilczego głodu”.
• Związki zawarte w awokado takie jak polifenole i flawonoidy, wykazujące silne działanie przeciwzapalne (pomaga np. w schorzeniach stawów) i przeciwbólowe (kwas salicylowy).
• Ten owoc zawiera kwas oleinowy- omega9 (a w nim fitoskładniki-fitosterole), które potrafią obniżać frakcję LDL oraz trójglicerydy i podwyższyć to, na czym nam zależy, czyli HDL.
• Awokado w składzie (100g) posiada prawie 500mg potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
• Posiada też glutation, który jest potężnym antyoksydantem, wspierając nasz układ odpornościowy, wątrobę(awokado zawiera miedź produkującą enzymy wątrobowe) i system nerwowy.
• Dodatkowo zawiera luteinę(karotenoid), kolejny antyoksydant chroniący przed stresem oksydacyjnym, szczególnie pozytywnie wpływający na aparat wzroku.
• Kwas foliowy zawarty w awokado będzie działał korzystnie na rozwój układu nerwowego dziecka w okresie płodu i regulował wahania nastroju. Kwas foliowy razem z witaminą B6 potrafią niwelować poziom homocysteiny, odpowiedzialnej za powstawanie blaszki miażdżycowej.

Podsumowując, awokado jest „bombą” odżywczą korzystnie wpływającą na serce, mózg, trawienie, immunologię, skórę, system nerwowy, poziom cukru we krwi, stosunek frakcji cholesterolu, całą bazę minerałów i witamin!
Jeśli skórka awokado jest delikatnie miękka to znaczy, że jest dojrzałe. Kupujcie awokado i przyrządzajcie guacamole!

Olej kokosowy

Musi być nierafinowany, tłoczony na zimno w szklanym słoiku, żeby zachował jak najwięcej wartości odżywczych. Rafinowany jest podgrzewany do za wysokich temperatur, w których giną witaminy i minerały i zostają puste kalorie.
 

• Składa się on w ponad 80% z kwasów tłuszczowych nasyconych. Są to szczególne kwasy, ponieważ posiadają łańcuch o średniej długości. Co to oznacza? Oznacza to, iż nasz organizm bardzo szybko będzie potrafił zmetabolizować(zużyć) te tłuszcze na energię. Są transportowane do mitochondriów gdzie mogą podlegać betaoksydacji (nie wymagają lipazy trzustkowej oraz soli kwasów żółciowych). Osoby z chorobami przewodu pokarmowego nie powinny się obawiać kokosa.
• Nadaje się w idealny sposób do smażenia oraz do wypieków, gdyż zawiera największa frakcję tłuszczów nasyconych i nikłą zawartość kwasów wielonienasyconych oraz jednonienasyconych. Olej kokosowy jest najbezpieczniejszy do smażenia.
• Nie podnosi poziomu cukru we krwi
• Kwas mirystynowy i laurynowy zawarty w kokosie podnosi frakcję HDL oraz wspomaga nabłonek jelit i kosmki jelitowe, wspomagając tym samym błony śluzowe w jelicie. Kwas laurynowy (zawarty też w mleku matki) ma za zadanie wspomagać naszą odporność.
• Olej kokosowy ma działanie przeciw bakteryjne, wirusowe i grzybiczne. Lipidy te wchłaniają się do środka komórki, zmieniają jej pH i zaburzają jej działanie.
• Działa prewencyjnie na choroby serca i choroby mózgu.

Osobiście olej kokosowy jest moim prawie jedynym kosmetykiem. Stosuję go codziennie na mokrą twarz i włosy zaraz po wyjściu z prysznica, aby jeszcze szybciej się wchłonął.
W przyszłości powstanie osobny film/artykuł na temat kokosa, ponieważ jest to potężne źródło prozdrowotne dla organizmu.

Masło!

Kupuję markę Kerrygold od krów wypasanych na łąkach(grass fed). Używam tego masła do przyrządzenia jajek lub kilka razy w tygodniu robię Bulletproof Coffee.

• Boczek
• Oliwa z oliwek nierafinowana tłoczona na zimno – do sałatek przeważnie (zawiera prozdrowotne kwasy omega-9)
• Orzechy – Przeważnie macadamia, nerkowce, brazylijskie (super źródło selenu), pistacje.

Starajm się wybierać orzechy, które mają dużo kwasów omega-9 a mniej omega-6.
Orzechy warto moczyć, dlaczego? Ponieważ, zawierają kwas fitynowy, który upośledza wchłanianie na przykład żelaza lub witaminy B12, gdy nasz żołądek jest niedokwaszony. Orzechy z kwasem fitynowym potrafią odkwaszać żołądek. W orzechach również znajdziemy fitazę, która potrafi rozłożyć kwas fitynowy i go unieaktywnić, jeśli orzechy zostaną namoczone w zimnej wodzie przez okres 8-12h.
Nie spożywam orzeszków ziemnych, które de facto nie są orzechami tylko rośliną strączkową.

To są główne, aczkolwiek nie wszystkie produkty z których składa się moje menu. Staram się urozmaicać, żeby nie popaść w jedzenie tego samego w kółko. Jednak, produkty które wymieniłem w tym materiale znajdują się na stałe w moim jadłospisie.

Dzięki za przeczytanie do końca, jeśli nasuwają ci się jakieś pytania, śmiało pisz.